1、拉伸小腿肌肉。找一個(gè)墻面，一只腳腳掌踩在墻面上拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入，將腳后跟慢慢靠近墻面，每次保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。

2、網(wǎng)球放松膝蓋周圍肌肉。將網(wǎng)球放在膝蓋后方，用小腿和大腿夾住網(wǎng)球，放松膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉，試著調(diào)整網(wǎng)球的位置，每次保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。

3、騎馬式變體拉伸大腿前側(cè)。在做這個(gè)練習(xí)前，為了避免膝蓋過大的壓力，可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊折疊，如果膝蓋疼痛比較嚴(yán)重，就不要屈膝，只做騎馬式，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。

4、放松大腿外側(cè)。側(cè)臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側(cè)，上下滾動(dòng)，直到放松大腿外側(cè)，然后換另一側(cè)，俯臥同樣放松大腿前側(cè)，仰臥放松大腿后側(cè)，直到雙腿全部放松。

5、仰臥上身腿（單腿）。仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上抬右腿向上90度，雙手臂壓實(shí)墊面，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)，注意不要過度伸直膝蓋，如果膝蓋疼痛嚴(yán)重，可以微微屈膝。

6、幻椅式變體。坐在椅子上，雙腿夾小塑球，雙腳平行，吸氣延展脊柱，雙手前平舉，頸部后側(cè)放松，呼氣臀部離開椅子向上，注意雙腿肌肉收緊夾住球，保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5組。

7、站立側(cè)抬腿+高抬腿。站立，右手扶椅子左手扶髖，將左腿向外側(cè)打開約30-60左右，保持5-8個(gè)呼吸，然后還原，重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)，同樣的站立，屈膝抬左腿向上，保持5-8個(gè)呼吸，然后還原，重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)。

8、小橋式。仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腿夾住小塑球，抬臀部向上，保持5-8個(gè)呼吸，還原，重復(fù)練習(xí)3-5組。

9、仰臥抬腿屈伸練習(xí)。仰臥在墊面上，屈雙膝，將左腳腳尖放在小塑球上，然后慢慢的從腳尖到腳跟，推球向前滾動(dòng)，直到伸直左腿，重復(fù)練習(xí)5-8組，換另一側(cè)。

10、仰臥屈膝抬腿30度。仰臥在墊面上，屈雙膝，頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊，伸直右腿向前，腿離地面大概30度，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)，如果想進(jìn)一步加強(qiáng)膝蓋的力量，可以重復(fù)練習(xí)3-5組。