提高跑步速度：

1、通過增加步長來提高跑步速度。通過訓練來提升自身后蹬動作的蹬地力量、蹬地速度、蹬伸程度，來提高跑步的速度，后蹬力是向前跑進的主要動力，當其他條件相同時，蹬地的力量越大，蹬伸動作完成得越快、越充分，身體獲得的向前的加速度也越大，速度也就越快。

2、通過提高步頻來提高跑步速度。跑步的步頻是指的兩腿在單位時間內交換動作的次數，神經過程的靈活性、蹬地的速度、騰空時間長短、腳著地時阻力的大小都會影響跑步的步頻快慢，提高了跑步的步頻，跑步速度就會提升。

提高跑步耐力：

1、使用間隔訓練增強跑步的耐力。間隔訓練可以提高心血管功能，增強無氧呼吸能力，還會使自身更有興趣參加常規訓練，提高跑步耐力。

2、進行交叉訓練增強跑步耐力。使用重物來提高自己的跑步效率，可以在跑步過程中能更有效地利用氧氣。還可以交叉進行進行游泳，這樣能很好的打破自己的訓練常規。游泳可以鍛煉上身肌肉，增加身體耐力。