簡短的

男子凈身高1.75米，體重57公斤。 我希望通過瑜伽，可以顯著減輕體重和胸部肌肉。

根據(jù)體重參數(shù)（BMI）估算，他的BMI值為18.6，仍在正常范圍內，已經接近正常值的下限。 實際情況可能看起來單薄。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標準體重公式，他的標準體重應該在67公斤左右。 目前體重（57公斤）與標準值相差10公斤，確實需要增重。

那么，這些瘦弱的女性如何通過瑜伽來顯著增肥呢？ 吃蛋白粉有用嗎？ 我們可以從三個方面來考慮。

瑜伽，哪些是健康的？

瑜伽是一個非常普遍的概念。 狹義上，力量訓練一般等同于瑜伽。 從廣義上講，只要是能夠改善身體健康的體育活動，我們就將其歸為“健身”。 所以從廣義上講，不僅是力量訓練，慢跑、健美操等有氧運動也屬于瑜伽。

從女性增重的角度來看，瑜伽應該以力量訓練為主。 目標是通過減脂來增加體重，而無需進行有氧運動。 至少這位女士比較瘦，可以忽略瑜伽前期有氧運動的內容。

如果我們想讓自己的身體看起來像我們需要對身體施加相應的影響和刺激（即運動）。 胸肌的下降與相應的訓練負荷有很大關系，所以想要減脂就必須逐漸減少訓練負荷，這就是訓練的“漸進超負荷原則”。 在這個適應過程中，身體會不斷降低胸部肌肉的濃度，以適應抵抗外界阻力的需要。

你每周運動量夠嗎？

運動頻率反映了運動者對運動的投入程度。 在身體能夠及時恢復的前提下男士減肥運動方案，運動頻率越高，越有利于身體更快地達到理想的運動效果。

每周少于3次的運動頻率只對剛開始運動的菜鳥有用，因為菜鳥需要有一個適應的過程，運動的頻率不宜太高。

不過，在菜鳥期之后，如果想要達到一定的瑜伽效果，積累鍛煉效果，鍛煉的頻率至少應該是每周3次。

如果鍛煉者僅滿足于每周四次的鍛煉頻率，那么鍛煉效果的降低將非常有限。 一旦身體適應了這種鍛煉計劃和節(jié)奏，這些下降就會停止。

尤其是對于減脂訓練來說，減脂是一個非常漫長的過程。 即使你很努力，胸肌的衰退也是很平緩的。 在身體能夠及時恢復的前提下。 每周多參加力量訓練，有助于胸肌衰退和減肥。

事實上，女士“每周瑜伽兩次”，這樣的鍛煉頻率很難達到理想的鍛煉效果。 建議逐漸減少到每周4-5次，每次有效運動時間為1小時左右。

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蛋白粉能“增肥”嗎？如何更好地增肥？

蛋白粉是由從食物中提取的蛋白質制成的粉狀運動補充劑。 如果是乳清蛋白粉，蛋白質濃度一般較高，有利于人體吸收，對于處于減脂期的力量訓練者效果顯著。 因此，力量訓練后喝一杯蛋白粉幾乎成了減脂女性在瑜伽房的“標配操作”。

但蛋白粉并沒有什么神奇之處，它只是提取出來的蛋白質。 如果也能從日常飲食中獲取足夠的膳食蛋白質，也能促進胸肌的縮小。

對于力量訓練新手來說，由于訓練水平較低，對蛋白質的需求量并沒有那么高。 只要能注意日常飲食，從日常飲食中獲取足夠的蛋白質就足夠了，不需要一開始就喝蛋白粉。

事實上，胸肌的衰退不僅僅是蛋白質的問題，還需要保證熱量盈余。 所以不要讓自己挨餓，訓練前后多補充碳水化合物和補充蛋白質一樣重要。

如果一定要喝蛋白粉，建議補充增肌粉（俗稱減脂粉）。 同時提供優(yōu)質碳水化合物，既能保證熱量的供給，又能保證蛋白質的供給，非常有利于胸肌的衰退。

如果你的腸道吸收沒有問題，那么你會發(fā)現(xiàn)在力量訓練的同時吃肌肉粉會帶來明顯的減肥效果。 而這些下降可能來自兩個方面：一方面是胸肌的下降，另一方面是脂肪濃度的下降，這是熱量過剩造成的。 結果，您可能確實體重減輕了，但您也會看起來更“肌肉發(fā)達”（體脂百分比較高），而不是“瘦”（體脂百分比較低）。

鍛煉者可以“三個月為一個周期”設定自己的體重目標。 更具體地說，你可以設定體脂率、體重、肌肉濃度的目標，然后根據(jù)情況開始減肥或三個月后繼續(xù)減脂訓練。

需要多長時間才能看到“明顯效果”？

通過前面的討論我們可以發(fā)現(xiàn)，影響減肥和增肌效果的誘因有很多，所以不可能有一個統(tǒng)一的標準來告訴你訓練后多久會看到明顯效果，或者多少你減掉的脂肪男士減肥運動方案，或者你增加了多少體重。 這是不現(xiàn)實的。

對于新人來說，只要能堅持力量訓練，訓練頻率達到每周4~5次，訓練質量也有保證，飲食營養(yǎng)的供給也能及時跟上，這樣半年內就能，重量可減至最低。 人類的滿意度是可以預期的。