不久前，“這個國家叫你減肥”成為一個熱門話題。實(shí)際上，2024年6月，國家衛(wèi)生委員會和其他16個部門共同發(fā)布了“體重管理年度“活動”實(shí)施計劃的通知，并啟動了三年“體重管理年”行動。數(shù)據(jù)表明，我國家的成年人的超重和肥胖率超過50％；如果沒有采取任何行動，到2030年，我國家的成年人的超重和肥胖率將達(dá)到70.5％，兒童的超重和肥胖率將達(dá)到31.8％。因此，減肥是必須的。本文討論了運(yùn)動和體重減輕的技巧。

|撰寫ye yichu

不用說，我們正處于眾所周知的全球肥胖流行病之中。

目前，我國家中有一半以上的成年人超重和肥胖，其中34.3％超重，肥胖為16.4％[1]。早在2016年，我的國家就已經(jīng)成為世界上肥胖人口最多的國家[2]。

我國最肥胖的人主要分配給45-59歲的年輕人（肥胖率為18.3％），其次是18-44歲的年輕人（16.4％）。男性的超重和肥胖癥患病率都比女性高[3，4]。 6至17歲兒童的肥胖率繼續(xù)增長。北京大學(xué)公共衛(wèi)生中心的研究預(yù)測，到2030年，我國就每四個孩子中的一個人都會超重。到那時，中國5000萬兒童將被歸類為超重或肥胖[5]。

接下來的將是與肥胖相關(guān)的心血管疾病，代謝綜合征，2型糖尿病和各種癌癥的發(fā)生率增加。面對肥胖癥造成的健康危機(jī)節(jié)食還是運(yùn)動，國家衛(wèi)生委員會已與許多部門合作，自去年6月以來開始了“體重管理年”運(yùn)動。使用“小切口”來管理體重并促進(jìn)“大項目”來處理慢性疾病預(yù)防和控制。

從個人的角度來看，回應(yīng)國家呼吁并積極進(jìn)行體重管理已成為日常工作。運(yùn)動和飲食限制無疑是在個人層面上進(jìn)行改變的兩種方法。今天，我們專注于鍛煉，以了解運(yùn)動如何影響脂肪及其最佳作用。

部分1

人體脂肪揭示

脂肪的儲存和消耗是一個動態(tài)過程，飲食中消耗的能量以三酰基甘油的形式存儲在脂肪細(xì)胞中。這種存儲機(jī)制類似于在未來需求的情況下節(jié)省資金。但是隨著時間的流逝，這種存儲形式也會導(dǎo)致脂肪增強(qiáng)，從而導(dǎo)致超重和肥胖。通過通過各種方法干擾這種機(jī)制，減少脂肪儲存并實(shí)現(xiàn)體重減輕。

脂肪通常占男性體重和28％女性體重的20％。在肥胖的人中，脂肪組織可以升高幾次，達(dá)到體重的80％以上[6]。成熟脂肪細(xì)胞的周轉(zhuǎn)率（即細(xì)胞更新率）約為0.2％至0.3％，這相當(dāng)于大約300至400天的半衰期。盡管可以營造它，但脂肪細(xì)胞的總數(shù)似乎在整個成年期相對穩(wěn)定[7，8]。因此，當(dāng)減肥時，我們不僅追求減少脂肪的量，而且還減少了脂肪的大小。

有趣的是，不同部位的脂肪具有不同的健康影響。研究表明，脂肪組織在上半身（腹部肥胖癥，也稱為內(nèi)臟脂肪）中積累會增加代謝性疾病的風(fēng)險和死亡全因死亡的風(fēng)險，而下半身（浮動臀部和大腿）的脂肪積累為健康效果[9，10]。這意味著減肥的目標(biāo)不僅是減少脂肪，而且更重要的是，減少對健康不利的脂肪。

部分2

運(yùn)動與否，有很大的區(qū)別

當(dāng)儲存脂肪的分解（消耗）超過儲存量并發(fā)生能量差距時，可以實(shí)現(xiàn)減肥時，并不難看到。

下表顯示了每天人體（TEE）的總能量消耗，主要包括基礎(chǔ)代謝（BMR），食物熱效應(yīng)（TEF）（TEF，指的是飲食中的額外能量消耗），非運(yùn)動活動和熱量產(chǎn)生和熱量產(chǎn)生（整潔）（整潔）（純凈的能量，都指向人體消耗的能量，例如，在日常飲食中消耗了飲食，以及諸如飲食，均勻鍛煉，偶然地鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉（鍛煉），鍛煉（鍛煉），鍛煉（鍛煉），鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉（鍛煉），鍛煉，鍛煉，鍛煉，鍛煉（鍛煉），鍛煉（鍛煉），鍛煉，鍛煉（鍛煉），鍛煉（鍛煉均可消耗）（練習(xí)）[11]。

表1一天內(nèi)能耗的主要組成。 （注意：上表列出了能源消耗的主要組成部分，以及不包括它們的情緒的能源成本占很小的比例，但消費(fèi)類型的變化很大。）

體育鍛煉所消耗的能量（包括整潔和飲食）是可以改變總能源消耗的最大組成部分。在極端情況下，坐著很長一段時間的人每天只能消耗幾百公斤卡路里（大約10％至20％的T恤）；盡管運(yùn)動非常活躍的人每天可能會消耗數(shù)千公斤卡路里（大約60％至70％的T恤），但可以通過體育鍛煉[12]。這意味著運(yùn)動是產(chǎn)生能量差距的最有效手段。

通常認(rèn)為，當(dāng)能量差距達(dá)到500卡路里時，將啟動有效的脂肪流失[13]。鍛煉還可以帶來許多健康益處（包括多種疾病的風(fēng)險和死亡全因死亡風(fēng)險的降低），這些益處僅僅是通過吸脂來減少相同數(shù)量的體內(nèi)脂肪而無法獲得的。

部分3

運(yùn)動如何幫助減肥？

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動將對脂肪的數(shù)量，分布和質(zhì)量產(chǎn)生影響[14-17]。

由體育活動增加引起的能量差距將導(dǎo)致脂肪組織數(shù)量的損失，表現(xiàn)為減少皮下脂肪，較小的腰圍和BMI減少[16，17]。這種定量減少是因?yàn)檫\(yùn)動刺激脂肪組織的血流并激活脂肪動員，從而導(dǎo)致脂肪酸從脂肪組織轉(zhuǎn)移到骨骼肌等組織，從而減少飲食中的脂肪儲存。

圖1脂肪動員：將脂肪酸從脂肪組織轉(zhuǎn)移到骨骼肌等組織，并減少飲食脂肪的儲存[18]。

值得注意的是，當(dāng)運(yùn)動的強(qiáng)度和持續(xù)時間不同時，脂肪在不同部位的影響是不同的。因此，運(yùn)動對內(nèi)臟脂肪的影響引起了人們的特別關(guān)注。畢竟，由于臭名昭著的“不良”脂肪，吸脂和其他手段無法解決內(nèi)臟脂肪。

目前認(rèn)為，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度每周達(dá)到10米小時[MET意味著代謝等效物（代謝等效）時，1 MET是靜息代謝率，即身體處于安靜狀態(tài)的能量；對于體重90公斤的人來說，每周10米小時相當(dāng)于每周約950 kcal]，這將顯著減少內(nèi)臟脂肪[19]。研究人員推測這可能是因?yàn)橐悦恐艿膹?qiáng)度≥10met小時有效地激活了交感神經(jīng)，而內(nèi)臟脂肪組織對腎上腺素激活更敏感，從而受益。這也意味著選擇正確的運(yùn)動強(qiáng)度可以針對不利于健康的內(nèi)臟脂肪的數(shù)量。

除了影響脂肪量外，運(yùn)動還會對脂肪體積產(chǎn)生影響。這很重要。畢竟，在體重增加期間，脂肪細(xì)胞的第一個變化是細(xì)胞成為肥大，并且只有在脂肪量顯著增加時，數(shù)量才會增加。

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動可以將大量脂肪細(xì)胞變成較小，更柔韌的脂肪細(xì)胞[20]。不管BMI如何，大容量的脂肪細(xì)胞對健康有害，而小體積的脂肪細(xì)胞對人體具有保護(hù)作用（對舒張壓，總膽固醇，LDL膽固醇和胰島素敏感性具有積極影響）。脂肪體積變化也是運(yùn)動的獨(dú)特效果，節(jié)食不能帶來同等的益處[21，22]。

以上是一次練習(xí)后的身體變化。如果您繼續(xù)運(yùn)動，長期運(yùn)動將帶來脂肪組織的生理變化，并在靜息狀態(tài)下增加脂肪氧化。也就是說，在沒有能量不足的情況下，脂肪氧化仍會增加以實(shí)現(xiàn)長期脂肪損失。

此外，即使您在非常低的水平上鍛煉并持續(xù)很長時間，您也可以在體內(nèi)開始“燃燒脂肪和開始按鈕”，以便將所有隨后的體育活動放大[12。 23]。這也意味著毅力和鍛煉可以在一天中“放大”運(yùn)動效果，并且好處是顯著的。

部分4

不同類型的運(yùn)動影響不同

運(yùn)動類型很多，那么哪種運(yùn)動可以有效地減少脂肪？可以站在辦公室還是做家務(wù)可以嗎？還是您必須舉起潮濕或跑步？

畢竟，運(yùn)動的定義和范圍非常廣泛。從廣義上講，鍛煉是指能量消耗高于靜息狀態(tài)的任何骨骼肌運(yùn)動（從約0.2到0.3 kcal/分鐘/分鐘高于其余狀態(tài)到剩余狀態(tài)的高速沖刺到超過20 kcal/分鐘的高速沖刺），并且在狹窄的意義上鍛煉的是指計劃運(yùn)動[24]。

在評估運(yùn)動的脂肪損失效果時，通常使用的分類方法是根據(jù)不同的強(qiáng)度分配運(yùn)動。所謂的運(yùn)動強(qiáng)度是指運(yùn)動過程中每分鐘的能量成本。其中，代謝率的練習(xí)比休息狀態(tài)高3至6倍，稱為中強(qiáng)度練習(xí)[25]。高強(qiáng)度運(yùn)動高于6次，低強(qiáng)度運(yùn)動低于3次。

全身測量表明，低強(qiáng)度運(yùn)動后脂肪氧化將顯著增加，達(dá)到約60％至65％的最大氧氣攝取。

存儲的位置（例如其他脂肪部位或肌內(nèi)脂肪）。在高強(qiáng)度運(yùn)動中，脂肪酸組織中的脂肪酸動員將被抑制。總而言之，運(yùn)動過程中的脂肪氧化達(dá)到其最大值在60％至65％的v?2max之間[31]。

快速步行，慢跑（6,000至8 km/h），騎自行車（12,000至16 km/h），登山，爬樓，游泳等都是中等強(qiáng)度的練習(xí)。感覺到，在進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動時，呼吸和心跳會更快，您不會迅速呼吸，您會輕微出汗節(jié)食還是運(yùn)動，您會感到有些疲倦，但是第二天醒來時，您不會感到疲倦。

研究發(fā)現(xiàn)，上述中等強(qiáng)度的運(yùn)動每周進(jìn)行250分鐘以上，可能會導(dǎo)致臨床上顯著的體重減輕（大于5％）[32-35]。但是，隨著運(yùn)動的中斷，這些好處會丟失。

部分5

如果您不喜歡運(yùn)動或沒有時間運(yùn)動該怎么辦

這并不是說我們不知道運(yùn)動的好處，而是很難花整個時間進(jìn)行運(yùn)動，而且很難繼續(xù)鍛煉。根據(jù)美國衛(wèi)生和營養(yǎng)調(diào)查（NHANES），36.1％的人基本上是久坐的，而另有47.6％的人的體育鍛煉水平較低[36]。大多數(shù)人確保每周的強(qiáng)度運(yùn)動時間不超過2小時，平均而言，全天能源消耗的比例僅為1％至2％[37]。

從這個角度來看，通過鍛煉減肥并不容易。

不要灰心。讓我們在第2部分中回想一下表。除運(yùn)動外（非運(yùn)動熱量產(chǎn)生）外。在日常生活中，維持身體姿勢（例如站立或坐著），步行，爬樓梯，打字，彈鋼琴，唱歌，唱歌，烹飪，吸塵和擦拭玻璃的能量消耗均屬于Neat類。

例如，對于大部分時間坐著的普通人來說，只需要改變坐姿即可站起來，每天的整潔可能會增加約700 kcal [38]。與下班后吃外賣店相比，您自己做家務(wù)，包括購買雜貨，烹飪，清潔餐具和清潔房間等。與手機(jī)躺下躺下，用手機(jī)刷手機(jī)，整潔的縫隙可能達(dá)到約1,000 kcal [39]。通過增加步行，減少游樂設(shè)施和電梯，整潔可以增加29％[40]。此外，確保足夠的睡眠似乎也有助于增加整潔，因?yàn)槿藗冊诓凰X時更喜歡坐著很長時間[41]。

上述活動在日常生活中非常普遍，并且不難進(jìn)行。盡管效果不能像運(yùn)動那樣明顯，但它也可以增加體重減輕效果，并且可以長期保持[42]。

部分6

如何移動和流失脂肪

研究發(fā)現(xiàn)，在一天中的不同時間進(jìn)行運(yùn)動具有不同的影響[43，44]。運(yùn)動減肥在早晨（11點(diǎn)之前）更為明顯，并且更容易堅持[45]。據(jù)推測，這可能與晝夜節(jié)律的影響有關(guān)。此外，每次運(yùn)動后，脂肪組織的血流將增加幾個小時，并且各種脂肪因子（IL-6，MCP-1，MIP-1α，TNF-α，Leptin等）的分泌也將變化，增強(qiáng)早晨運(yùn)動后其他體育活動的脂肪氧化[18]。

盡管在禁食狀態(tài)下脂肪氧化率較高，但研究發(fā)現(xiàn)，在禁食狀態(tài)下的運(yùn)動將導(dǎo)致脂肪組織中脂蛋白脂肪酶（LPL）活性增加，從而導(dǎo)致更多的脂肪儲存[46，47]。空腹運(yùn)動不僅需要擔(dān)心低血糖癥，而且還可能大大減少運(yùn)動的脂肪減少效果。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議[48]，成年人（18-64歲）和老年人（65歲）應(yīng)至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者至少每周至少進(jìn)行75至150分鐘的激烈強(qiáng)烈有氧活動；成年人還應(yīng)每周2天或更多天進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉加強(qiáng)活動，以運(yùn)動所有主要的肌肉群。

對于兒童和青少年，建議每天平均進(jìn)行60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，主要是有氧運(yùn)動；每周至少應(yīng)使用3天進(jìn)行劇烈強(qiáng)烈的有氧運(yùn)動，并增強(qiáng)肌肉和骨骼運(yùn)動。

注意鍛煉時避免運(yùn)動傷害。對于長期不運(yùn)動的人來說，肌肉可能會逐漸萎縮，肌肉力量會降低，并且穩(wěn)定性也會變得更糟。這是因?yàn)榫€粒體是調(diào)節(jié)骨骼肌代謝狀態(tài)的重要細(xì)胞器，長期使用后患有線粒體網(wǎng)絡(luò)疾病和線粒體功能障礙[49]。因此，建議在行使時遵循菲特原則[是科學(xué)鍛煉和改善健康的基本原則。它的名稱由四個單詞的頭字母組成：頻率（頻率），強(qiáng)度（強(qiáng)度），持續(xù)時間（時間）和類型（類型）]，并逐步進(jìn)行安全有效的鍛煉。

圖2運(yùn)動金字塔。 [50]

一次體育鍛煉的脂肪損失效果通常受到限制，因?yàn)槟芰坎罹嗫梢詮钠渌绞剑ɡ顼嬍常┲械玫窖a(bǔ)償。需要長期訓(xùn)練以提高脂肪組織對諸如去甲腎上腺素和胰島素等激素的敏感性，增加總能量消耗和脂肪氧化。即使僅在每天的體育活動中，長期積累也會導(dǎo)致適度的脂肪氧化變化，并顯著增加每日脂肪氧化量[18]。

研究發(fā)現(xiàn)，較少的睡眠可以刺激食欲調(diào)節(jié)的激素，并增加對碳水化合物和垃圾食品的渴望。如果您延長睡眠時間，如果您每天睡覺1.2小時，則能量攝入量可以減少270 kcal [51]。同時，睡眠不足也會影響基礎(chǔ)代謝率（BMR，盡管其值的變化不大，如果發(fā)生長時間，它仍然會導(dǎo)致無法低估的影響），從而導(dǎo)致肌肉萎縮并減少運(yùn)動耐力和強(qiáng)度。運(yùn)動效應(yīng)不僅會大大降低，而且更有可能造成運(yùn)動傷害。

研究表明，每周五次進(jìn)行家務(wù)，每半小時不僅可以達(dá)到運(yùn)動和健身的減肥效應(yīng)，而且還可以將死亡率降低28％[52]。中國居民的飲食指南指出，諸如掃地，擦和真空之類的家務(wù)勞動相當(dāng)于以中等速度（5 km/h）行走的強(qiáng)度[53]。以重50公斤的女性的30分鐘活動為例，洗碗和熨燙可以消耗47 kcal；步行的狗可以消耗約80 kcal；烹飪可以消耗86 kcal；清潔浴室，擦拭并清掃地板可以消耗約91 kcal；洗衣服可以消耗105 kcal。對于大多數(shù)人來說，做家務(wù)比鍛煉要容易得多。

第7部分

如果您繼續(xù)鍛煉但不能減肥該怎么辦

我已經(jīng)談到了運(yùn)動的很多好處，但是有一個難以避免的問題 - 有些人會做很多運(yùn)動，但仍然無法減肥。

這可能是由于人體本身具有總能量消耗限制機(jī)制[54]，也就是說，當(dāng)首先增加運(yùn)動量時，它確實(shí)會帶來重大的能源消耗變化。但是，隨著時間的流逝，即使維持相同數(shù)量的運(yùn)動，甚至增加了運(yùn)動量，人體也會積極地減少體內(nèi)其他地方消耗的能量，以將總能量消耗保持在相對穩(wěn)定的水平上。這種機(jī)制是由人類發(fā)展為確保生存的，目的是避免鍛煉的消費(fèi)影響健康或危及生命。

但是，這并不意味著運(yùn)動無效，所以不要放棄。在這種情況下，您可以根據(jù)運(yùn)動來調(diào)整飲食，限制卡路里攝入量，并采取兩管齊下的方法。您不僅可以減肥，而且還可以獲得一系列健康益處（減少糖尿病和癌癥等各種疾病的風(fēng)險）。

你還在等什么？搬家！

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