尖端

減肥的本質(zhì)是生活方式的改變。 當(dāng)你決定開始減肥，就意味著你要開始擁抱新的生活。 歡迎轉(zhuǎn)載，請勿擅自濫用抖音、快手、嗶哩嗶哩、今日頭條、知乎等自媒體。

1. 擁抱健康脂肪

長期以來，高脂肪飲食被認為是肥胖、糖尿病、高血壓、心腦血管等慢性病的元兇。 各種飲食指南還建議人們盡可能少吃脂肪。

然而，隨著相關(guān)研究的深入，高脂肪、適度蛋白質(zhì)和低（分為極低/低/中）碳水化合物的飲食可以大大改善肥胖、糖尿病、高血壓和代謝綜合征，完全顛覆了這一傳統(tǒng)理論。 脂肪無害的理論正在被越來越多的人所接受。

要想減肥，就得吃脂肪，要有意識地把自己的身體變成一臺燃燒脂肪的機器，讓它善于利用脂肪。 在您的食物中添加橄欖油、堅果、鱷梨、魚……可以幫助增加飽腹感并提供各種健康益處。

2、不要缺少蛋白質(zhì)

除了水，我們身體最大的成分就是蛋白質(zhì)。 我們常把水比作生命之源，而蛋白質(zhì)則是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。 沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。

就目前的飲食而言，無論是地中海式減肥飲食，還是低碳水化合物生酮飲食，蛋白質(zhì)不僅可以增加我們的飽腹感，還可以修復(fù)我們的肌肉，幫助它們變得更強壯。

不過，蛋白質(zhì)雖然好，但如果補充過量，就會轉(zhuǎn)化為碳水化合物。 一般情況下，每公斤體重0.5-1克的標準就可以滿足大多數(shù)健身人群。

即使是典型的健美運動員，每公斤體重補充1克蛋白質(zhì)也能滿足增肌的需要。 如果不知道普通肉類的蛋白質(zhì)含量，可以百度一下食物營養(yǎng)表。 關(guān)于補充蛋白質(zhì)有很多誤區(qū)，可以參考之前的文章。

3、多吃富含膳食纖維的食物

與各種精制碳水化合物和含糖量極高的食物相比運動減腹部脂肪怎么吃東西，富含膳食纖維的食物可以馴服我們的饑餓感，大大降低我們的食欲。 就主食而言，糙米、蕎麥、高粱、麥麩、燕麥等都是極好的選擇。 一些蔬菜，如胡蘿卜、青豆、黃花菜、卷心菜和芹菜也富含纖維。

2015 年發(fā)表在 Annals of Internal Medicine 上的一項研究表明，對于那些努力嚴格控制飲食的人來說，通過增加纖維攝入量更容易減肥，仍然可以減輕體重。 除了減肥的好處，高纖維食物還可以提高腸道免疫力，減少便秘的發(fā)生，保證腸道菌群的健康平衡，減少腸道紊亂的發(fā)生。

4.嘗試自己做飯

自己做飯意味著我們要少吃或不吃外賣，少外出就餐。 撇開本文討論的減肥話題不談，這首先是我們對自身健康的責(zé)任。

自己做飯，意味著我們會更加關(guān)注身邊的食材，比如哪個超市的蔬菜更新鮮，哪個菜市場的肉源更靠譜……這顯然比食材來源不明的外賣要健康得多。

然后，我們在做食物的時候，也更加注重如何烹調(diào)和調(diào)味料的選擇，這也加強了我們吃的食物的健康指數(shù)。 長此以往，我們就會更加了解自己每天的營養(yǎng)攝入量，尤其是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量。 這將幫助我們監(jiān)控每天的總熱量攝入，并幫助我們在必要時適當(dāng)增加或減少熱量。

5、一定要避免高糖（高熱量）食物

很多人都喜歡吃高糖（高熱量）的食物，因為糖本身就會讓人上癮。 當(dāng)一個人吃糖時，大腦中樞會受到多巴胺和內(nèi)啡肽的影響，這會給吃糖的人帶來快樂和滿足感等獎勵。

還有一些人在緊張或壓力大的時候會吃大量高糖食物。 這實際上是糖癮的負面影響之一。 雖然能在心理層面產(chǎn)生滿足感，但長此以往會形成惡性循環(huán)：不吃高糖食物會讓你感到焦躁、疲倦、不快樂。

其實，就我國而言，高糖食品無疑為肥胖和糖尿病人群做出了巨大的“貢獻”。 去年12月6日至11日，受新冠疫情影響，國際糖尿病聯(lián)合會2021年大會以線上方式召開。 會議內(nèi)容最引人矚目的當(dāng)屬最新發(fā)布的第10版《全球糖尿病概覽》。

據(jù)概述，2021年全球糖尿病患者人數(shù)將超過5億，糖尿病患者人數(shù)超過2000萬的國家有中國、印度、巴基斯坦和美國四個。 在糖尿病患者人數(shù)方面，中國遙遙領(lǐng)先，超過1.4億人，幾乎是第二名印度的兩倍。

除了一些高糖水果外，最常見的高糖食物就是各種精制的碳水化合物食物，尤其是各種高糖飲料。 2016 年的一項研究表明，不僅飲料本身含有不必要的卡路里，而且一旦你開始喝太多，你的抑制力就會直線下降。 結(jié)果是你喝多了，同時想吃一些同類型的高熱量食物。

6. 對酒精說不

數(shù)據(jù)分析顯示，飲酒是全球中青年男性（15-49歲）的第一殺手，中國每年有70萬人死于飲酒（其中男性65萬人）。 然而，由于人們對酒文化的執(zhí)著，即使赤裸裸的真相擺在面前，也有很多人視而不見。

對于減肥人群，研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常飲酒，即使是適度飲酒，也會使你體內(nèi)脂肪過多。 人在喝酒的時候，會不由自主地進食，尤其是進食各種高碳水化合物、高脂肪的食物，會極大地阻礙減肥。

7.堅持每天步行

對于任何一個想要減肥的正常人來說，包括走進減肥計劃都是一個很好的切入點，尤其是當(dāng)你對如何運動一頭霧水的時候，至少這樣做可以保證你不會出錯。

發(fā)表在《運動營養(yǎng)與生物化學(xué)雜志》上的一項小型研究發(fā)現(xiàn)，每周三天步行 50 至 70 分鐘，持續(xù) 12 周的女性，其內(nèi)臟脂肪明顯多于久坐不動的對照組。 降低。

請記住，您不必在一個小時內(nèi)開始步行。 您可以從 20 分鐘、30 分鐘甚至 15 分鐘開始。 不要一開始就給自己定下非常困難的目標，然后精疲力竭、懈怠……

可以早上起來第一件事就是步行，步行后吃早餐，或者下班后挑一個時間段專門步行。 與下面提到的力量訓(xùn)練相比，步行不需要休息，算是每天的必修課。

8.做力量訓(xùn)練

如果你想減掉腹部脂肪，尤其是如果你想長期保持合理的腹部脂肪量，全身力量訓(xùn)練尤為重要。 力量訓(xùn)練不僅僅是年輕人追求力量和肌肉的一種方式，它應(yīng)該成為每個現(xiàn)代人日常健身的一部分，因為力量訓(xùn)練可以最直接的幫助我們塑造肌肉，而肌肉可以保持活躍的新陳代謝和燃燒卡路里（包括脂肪），良好的身體表現(xiàn)至關(guān)重要。

對于減肥人群，日常力量訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)該以各種復(fù)合動作為主，比如深蹲、硬拉、弓步、農(nóng)夫走、推雪橇等，這些動作可以最大程度地調(diào)動全身的每一塊肌肉。 通過與每個肌肉群協(xié)同工作，您可以獲得最大的鍛煉效果并燃燒大量卡路里。 一般情況下，每周可以進行4～5天的力量訓(xùn)練，每次持續(xù)45分鐘左右，隨著訓(xùn)練經(jīng)驗的提高可以增加訓(xùn)練強度。

9. 管理壓力

壓力會擾亂我們身體的每個部分，而我們對壓力的反應(yīng)會成就或破壞我們的減肥目標。 在日常生活中，壓力的一大影響就是讓我們吃得更多，因為吃東西，尤其是吃自己喜歡的東西，會帶來瞬間的快樂，讓我們達到減壓的效果。 然而，這種由壓力引起的飲食除了讓我們的肚子逐漸變大之外，并沒有真正幫助我們解決這個問題。

如果我們在有壓力的時候想吃東西，也許我們應(yīng)該退后一步思考：是什么導(dǎo)致了我們的壓力？ 我們可以做哪些具體的事情來彌補？ 總之，釋放壓力的方式絕對不僅僅是吃。 以壓力為借口大吃大喝，只會讓我們無形中掉進另一個坑。

10.改善睡眠質(zhì)量

睡眠對于減肥成功至關(guān)重要，睡眠過多可能對您的健康有害，但睡眠過少可能更糟。 英國 2017 年的一項分析發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間少于 5.5 小時的人比睡眠時間至少為 7 至 12 小時的人第二天多消耗 385 卡路里。 最重要的是，他們更喜歡吃高熱量的食物，比如炸薯條。

如果你晚上睡得很晚，你更有可能吃夜宵。 同樣運動減腹部脂肪怎么吃東西，如果您每天的睡眠時間減少，您就會有更多時間渴望食物，這可能會影響您的減肥效果。 良好的睡眠可以幫助我們恢復(fù)精力，投入到新一天的工作和減肥中。 不良的睡眠不僅讓身心疲憊不堪，還會對我們的荷爾蒙產(chǎn)生負面影響，進而阻礙我們從內(nèi)在環(huán)境上減肥。

參考

1、新版《自然健美訓(xùn)練手冊》

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祝你健康