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練習下腰之前要先熱身，做好柔韌的基礎，防止拉傷。沒有柔韌基礎，可以按以下步驟來：
1、鍛煉柔韌度。可以趴在地上或著不會太軟的地方，然后把上身用胳膊撐起來，頭向后仰，并且把腳勾起來，盡量頭去碰腳。或者躺在地上，手放在頭兩側向上撐。
2、練下臂力。主要目的是防止能自由下腰以后手撐不住摔頭。
3、腰部做好基礎之后，站在窄的門邊或者站在把桿前面，注意抬頭，否則容易暈。
4、能自己下腰了要學會起身。這個是用腹肌向上挑，起身是想象平時挺身收腹的感覺，慢慢走。
如果是開過柔韌想復功，就先在床上復下柔韌，然后按以前舞蹈老師教的方式下腰。如果能夠堅持，用不很久就可以下腰，但熟練需要一定的時間。舞蹈不是一朝一夕的事情，要勤于練習，要先活動開再練，學會保護自己。
