男女通用減脂塑形健身訓(xùn)練計(jì)劃

第一、 一項(xiàng)好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是健身所必須的，否則會(huì)覺(jué)得進(jìn)了健身房無(wú)所事事，這里幾下那里幾下，運(yùn)動(dòng)也運(yùn)動(dòng)了，可是沒(méi)有任何效果，事倍功半。

第二、 進(jìn)了健身房換好健身衣物后第一步是熱身哦，不要嫌麻煩，熱身不僅是良好的運(yùn)動(dòng)的開(kāi)端，更是防止身體受傷的必要一步。熱身通常以跑步機(jī)快步走或者橢圓儀7-8分鐘。做到身體剛好感覺(jué)有點(diǎn)熱起來(lái)了就ok。

第三、 減脂和塑型看起來(lái)是兩個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，實(shí)際上二者密切相關(guān)，不可分割。這里給大家的計(jì)劃是熱身后做30分鐘的力量訓(xùn)練，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等復(fù)合式力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度夠大，效果好。也可以針對(duì)身體大肌群做針對(duì)性訓(xùn)練，比如胸肌，大腿，背闊肌，臀肌等選擇大肌群是因?yàn)橛?xùn)練大肌群對(duì)于能量消耗力度大。

第四、 30分鐘的力量訓(xùn)練后要進(jìn)行20-30分鐘的有氧訓(xùn)練，大體重者建議采用橢圓儀，對(duì)膝蓋傷害小。體重基數(shù)不大者還可以選擇跑步和動(dòng)感單車(chē)。如果想要效果更好可以選擇將普通有氧訓(xùn)練改為HIIT。

第五、 最后就是要進(jìn)行拉伸，拉伸對(duì)于身體肌肉的塑型和運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)都是很重要的。拉伸的時(shí)間建議在10-15分鐘。