青少年一天所需的營養如下：

1、蛋白質。它是人體中最重要的營養成分，能滿足人體組織生長、更新和修復的需要，同時還能提供給人體熱量。正在長身體的青少年，對蛋白質的需要量超過成人。蛋類、魚蝦、瘦肉、乳類、花生豆類等，都含有較豐富的蛋白質。

2、碳水化合物。碳水化合物的主要作用是供給人體熱量。青少年進入快速生長期，飯量大增就說明身體的熱量消耗增大，碳水化合物的主要來源是米飯和面食。

3、脂肪。脂肪在體內的作用是供給熱量、保護內臟、保溫。每人所需的脂肪視自身體重而論，一般每公斤體重每天攝入一克脂肪就夠了。

4、礦物質。青少年對礦物質的需要量特別大，尤其是鈣和磷。富含鈣和磷的食物有堅果類如核桃、杏仁、榛子等，各種瓜籽、芝麻也含有一定量的鈣。

5、維生素。它有利于青少年的身體發育，增強抵抗力，促進新陳代謝，幫助消化吸收人體所需的各種營養。人體所需的維生素，絕大部分來自蔬菜水果。

6、水。水是人體不可缺少的成分。飲用足夠的水有益于消化、調節體溫、滋潤皮膚、排除廢、促進身體健康發育。