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1、泳員將五趾扣在起跳臺前緣，眼望前方，雙足分開。
2、聞各就各位后泳員軀干前彎，膝關節微屈，雙臂垂直，掌心向后，頭部抬起，視線約在12公尺處。
3、槍響后，泳員雙臂作向上，向后及向前的揮動。頭部低下，踝關節背屈，使膝關節向前,肘關節再揮臂時保持伸展，頭部開始上抬。
4、手臂到達最高點，足跟提起，頭部繼續向上。身體重心超出足趾前方，身體左髖關節處繼續屈曲。
5、當手臂揮向下向前，膝關節及踝關節伸展。
6、泳員開始吸氣動作。頭部及手臂的運動同時停止，雙臂保持向斜下方，頭部及雙臂的動量轉移到身體。
7、當雙腿完全伸展，踝關節彎屈，以給予身體最后的推進力量。,泳員身體伸展，以流線型姿勢在空中飛翔。
8、當泳員接觸到水，雙掌保持并攏并先觸水，頭部入水時微微低下。腹肌收縮，膝關節及踝關節伸展。
9、身體隨著沉入水中，有繼續下沉的趨向。泳員這時頭部微微抬起，并以雙掌作為方向舵，以使身體微微向上。
